La conoscenza sul sonno è piena di equivoci nella società moderna e occidentalizzata.
Come è possibile che un aspetto così importante nella salute, nella prevenzione e nel miglioramento delle persone sia pieno di luoghi comuni che associano il sonno ad una perdita di tempo?
Dormire è un bisogno irrinunciabile, tanto che la sua privazione determina il manifestarsi di diversi disturbi: aumento della sensazione di stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e stati di irritabilità.
Molti di questi disturbi – specie l’eccessiva stanchezza – sono comunemente accettati come condizioni di normalità, quando di normale non hanno nulla.
Perché non bisognerebbe sottovalutare i ritmi sonno-veglia? Cosa succede quando si dorme?
Il sonno può rallentare l’invecchiamento fisiologico e contribuire ad un miglioramento della memoria e della creatività. Sembra che serva alla “restaurazione del cervello”, dato che la corteccia cerebrale è l’unica parte che può riposare solo durante il sonno. Per far sì che tutto ciò avvenga, quindi, non è sufficiente recuperare il sonno perso durante la settimana trattenendosi a letto qualche ora in più nel weekend o pensando di fare il pieno durante le ferie.
Dal punto di vista clinico, le cause dei disturbi del sonno sono varie: stress psicosociali, disturbi psichiatrici (come depressione e ansia), farmaci, apnee respiratorie, disturbi ambientali e attivazione persistente del Sistema Nervoso Simpatico. Il trattamento medico convenzionale, di conseguenza, comprende approcci psicologici e farmacologici, ma a lungo termine l’uso dei farmaci può portare ad assuefazione, a problematiche legate a sintomi di astinenza e ad effetti collaterali.
Da professionisti del movimento, tuttavia, suggeriamo anche altre strategie più semplici e mirate, che possono ottimizzare il sonno, correggendo piccoli errori nello stile di vita: la cura dell’ambiente, dello stile di vita e del respiro.
La cura dell’ambiente
Immagina di andare a correre in ciabatte; è evidente che si avranno dei problemi. Con l’attrezzatura giusta, invece, anche la corsa diventa gradevole.
La stessa cosa vale per il sonno: se si va a dormire in un ambiente inadeguato, il riposo e l’esperienza onirica ne risentiranno.
La camera da letto è un luogo che dovrebbe favorire il sonno, ma questo non è scontato osservando il disordine che a volte permea i nostri spazi di vita. Spesso le camere da letto sono rumorose perché affacciano in una strada molto trafficata, molto luminose perché filtra attraverso i vetri la luce di un lampione della pubblica illuminazione. Queste condizioni ambientali contrastano il sonno. Allora chiediamoci dove lavoriamo, dove ci rilassiamo, dove dormiamo. Questi ambienti condizionano positivamente la nostra vita?
La cura dello stile di vita
La perdita di qualità del sonno aumenta l’attivazione dell’asse dello stress.
Ad influenzare negativamente il sonno contribuiscono anche la visione di thriller o restare davanti ai videogame fino a tarda notte. Queste attività, infatti, coinvolgono forti reazioni dell’amigdala, la parte del cervello in cui risiedono le emozioni, che tende a iperattivarsi in reazione a questi fattori di stress psicologico o emotivo.
Non appagare il nostro palato con il dolce notturno dopo cena, ad esempio, può evitare dannosi, se ricorrenti, picchi glicemici. L’attività stressoria esercitata dall’eccesso o perdita della ritmicità del cortisolo e della glicemia, inoltre, può correlarsi a stati infiammatori cronici, a cattiva nutrizione e alla frequenza dei fastidiosi risvegli notturni.
A proposito di nutrizione si potrebbe aprire un nuovo capitolo, ma viene logico pensare che la scelta di una alimentazione che prediliga un carico calorico maggiore nelle ore diurne e una riduzione del carico calorico in quelle, assieme all’assunzione di supplementazione per migliorare la produzione energetica e di bevande o cibi caldi al fine di attivare il Sistema Nervoso Parasimpatico, può portare il corpo verso una condizione ottimale per il riposo.
La cura del respiro
Anche le modalità di addormentamento possono facilitare un buon sonno oppure creare delle difficoltà. Una di queste è il respiro. La prima indicazione, dunque, è di rallentare il respiro.
Respirare lentamente e profondamente rallenta le energie interiori in movimento e il flusso dei pensieri, bilancia la presenza di CO2 nel sangue e aiuta la termoregolazione prima del riposo.
In generale, per allontanare lo stato di ipereccitazione basterebbe allungare l’espirazione rispetto all’inspirazione; questo perché un ciclo respiratorio (inspirazione più espirazione) più lungo e la respirazione nasale favoriscono l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico e, quindi, una migliore transizione verso il sonno.
Piccoli passi in armonia con il nostro orologio interno non solo ci proteggono dall’invecchiamento, ma moltiplicano le energie e la gratitudine per il quotidiano.