Il dibattito sugli Omega 3 sta diventando una tendenza sempre più multidisciplinare.
In questo articolo non vorremmo parlare degli Omega 3 solo come integratore alimentare, ma di come gli Omega 3 siano un pilastro essenziale per la salute delle nostre cellule e di come possano fare la differenza nella routine di allenamento, in particolare nel recupero e contro l’infiammazione.
Cosa sono gli Omega 3 e perché sono importanti?
Innanzitutto cerchiamo di capire perché sono così essenziali. Gli Omega 3 sono acidi grassi definiti “essenziali” in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da sé. Distinguiamo tra i più comuni:
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido alfa-linolenico (ALA)
Gli Omega 3 si trovano principalmente in alimenti come pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), noci, semi di lino e semi di chia. Poiché il nostro organismo non ne produce in autonomia, bisognerebbe mangiare un’elevata quantità di questi alimenti per assumerne la giusta dose. Tuttavia molti di noi ne consumano troppo pochi per assolvere a questo fabbisogno, non solo quando si parla di allenamento intenso ma anche in contesto terapeutico.
Per questo motivo la supplementazione attraverso integratori alimentari è sempre più consigliata.
A sottolineare il ruolo sempre più importante degli Omega 3 nell’ambito di una strategia integrativa intelligente e sicura sono i numerosi studi scientifici – oggi se ne contano oltre 40.000 – che hanno portato l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) a riconoscere ufficialmente l’importanza.
Omega 3 e recupero muscolare
Gli Omega 3, quindi, svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale, ma la loro funzione diventa ancor più rilevante per chi pratica sport.
Immaginate di aver svolto un allenamento di alta intensità o una sessione impegnativa di allenamento di pesi. Il vostro corpo ha bisogno di recuperare e durante il processo di adattamento l’infiammazione innescata dallo sforzo è considerata una risposta naturale. Tuttavia, un’infiammazione troppo lunga o intensa può rallentare il recupero e portare a danni cellulari e muscolari e ad amplificare l’infiammazione di basso grado, quella subdola che altera i tessuti di cui abbiamo parlato in un altro articolo del nostro blog.
Il corpo, dunque, ha bisogno di equilibrio tra infiammazione e risoluzione. Ed è qui che entrano in gioco gli Omega 3.
Uno studio (sottostudio VITAL) eseguito per un anno su circa cento adulti con e senza integrazione ha rilevato in chi assumeva almeno 100mg al giorno di EPA e DHA una riduzione dei mediatori pro infiammatori e un aumento dei mediatori pro risolutivi, che aiutano il corpo ad attenuare l’infiammazione.
Grazie a questi grassi buoni, quindi, il corpo può “guarire”, quindi ripararsi più velocemente e tornare più rapidamente a esprimersi al massimo della propria prestanza.
Omega 3 e infiammazione: cosa dice la scienza
Se questo argomento ti appassiona e vuoi andare a fondo, proviamo a spiegare meglio cosa dice la scienza su questo processo.
Una particolare forma di Omega 3, gli EPA, sono precursori di eicosanoidi che promuovono l’infiammazione “buona”, quella che aiuta il recupero e combatte l’infiammazione cronica. In pratica, quando consumi Omega 3, il tuo corpo tende a produrre eicosanoidi (proteine derivate dagli acidi grassi) che agiscono per ridurre l’infiammazione che può essere dannosa per i muscoli, migliorando la vasodilatazione, riducendo così il dolore e accelerando la guarigione dopo l’allenamento.
In sostanza, gli Omega 3 agiscono da veri mediatori di segnale, con una funzione simile a quella svolta dagli ormoni: agiscono intorno alla cellula raccogliendo “informazioni” utili affinché la cellula stessa risponda in maniera adeguata a qualsiasi variazione dell’ambiente circostante.
Questo processo aiuta il recupero e rende le cellule pronte e riparate per il prossimo allenamento.
Omega 3: come integrarli attraverso gli alimenti
Se hai letto fino a qui, probabilmente ti stai chiedendo come fare per ottenere il massimo dagli Omega 3.
- preferisci alla carne il pesce grasso (come salmone, tonno, sgombro) per ottenere una dose concentrata di EPA e DHA;
- mangia semi di lino e chia: perfetti per chi segue una dieta vegetariana o vegana, poiché forniscono ALA, che può essere convertito in EPA e DHA nel corpo, anche se in quantità minori;
- come frutta secca preferisci le noci: una fonte gustosa e pratica di Omega 3.
Scegliere l’integratore giusto
Come accennato prima, potrebbe non essere sufficiente affidarsi unicamente al regime alimentare per integrare in maniera adeguata questi grassi. Scegliere l’integratore giusto non è difficile, è indispensabile che abbia queste caratteristiche fondamentali:
- gli Omega 3 devono essere purificati attraverso la tecnologia della distillazione molecolare;
- deve presentare un’alta concentrazione totale di Omega-3, attorno al 75%;
- deve contenere almeno il 60% degli acidi grassi Omega-3 a catena lunga, EPA + DHA;
- deve contenere EPA + DHA nel rapporto di 2:1.
Infine, osserva bene l’etichetta: un sistema di certificazioni internazionali tutela il consumatore. Pesca sostenibile, tracciabilità, trasformazione e durata nel tempo distinguono un prodotto di buona qualità da uno commerciale.
Conclusione
Gli Omega 3 non sono solo un “plus” per la dieta, ma un vero e proprio strumento di supporto per chi fa attività fisica regolarmente che sia per salute o per performance. Grazie alla regolare assunzione di grassi essenziali si è scoperto che si diventa in grado di attenuare l’infiammazione, anche perché i grassi agiscono sul microbiota intestinale, migliorando la funzione immunitaria. Inoltre, promuovono una buona funzione vascolare e pressoria sul cuore e nella retina. Ma questo è un altro aspetto che forse già conoscevi.
Se stai cercando un modo per accelerare i tuoi progressi in allenamento e ridurre il fastidio post-allenamento, aggiungi gli Omega 3 alla routine quotidiana. Parlane con il tuo trainer o il tuo nutrizionista e informa il Medico di Base.
Non sono solo buoni per il cuore, ma sono essenziali anche per i tuoi muscoli!
Emily G. Oakes B.A., et al. Joint effects of one year of marine omega-3 fatty acid supplementation and participant dietary fish intake upon circulating lipid mediators of inflammation resolution in a randomized controlled trial. Nutrition, Volume 123, 20